เทคนิคง่าย ๆ คลายเครียด ท่ามกลางปัญหามากมาย

สาระน่ารู้ , , 0 Comments

เทคนิคง่าย ๆ คลายเครียด

ด้วยสภาพชีวิตและความเป็นอยู่ของเราในแต่ละวัน ต้องประสบกับปัญหาต่างๆ เช่น ปัญหาครอบครัว ปัญหาอาชีพการงาน ปัญหาเศรษฐกิจและการครองชีพ ปัญหาสังคม ฯลฯ ตลอดจนโรคภัยไข้เจ็บ ล้วนแต่ก่อให้เกิดความเครียด ทำอย่างไรเราจึงจะคลายความเครียดได้บ้าง มี เทคนิคง่าย ๆ คลายเครียด ที่สามารถนำไปปฏิบัติได้ด้วยตนเอง ดังนี้

เทคนิคง่าย ๆ คลายเครียด

ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ด้วยเทคนิคการผ่อนคลายอย่างลึก (Deep Relaxation Technique DRI)

เวลาที่คนเราเครียดมาก ๆ กล้ามเนื้อจะมีการหดเกร็งตัว ร่างกายจะรู้สึกปวด เช่น ปวดคอ ปวดไหล่ ปวดหลัง เป็นต้น ดังนั้นเมื่อเกิดความเครียด ให้นอนลง หรือนั่งบนเก้าอี้ในท่าที่สบายที่สุด ถอดรองเท้า หลับตานิ่ง ๆ ทำจิตให้ว่าง สงบ พยามยามไม่คิดเรื่องใด ๆ ทั้งสิน ตั้งสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ต้องการผ่อนคลาย โดยฝึกปฏิบัติดังนี้

  • กำมือและเกร็งแขน แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยค่อย ๆ คลายมือและกล้ามเนื้อแขนสลับที่ละข้างทั้งซ้ายและขวา
  • เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าผาก โดยเลิกคิ้วแล้วคลายหรือขมวดคิ้วแล้วคลาย
  • เกร็งแล้วผ่อนคลายขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟันใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย หรือเม้มปากแน่นแล้วคลาย
  • เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอ แล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
  • เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย หรือยกไหลสูงแล้วคลาย
  • เกร็งและผ่อนคลายบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น โดยแขม่วท้องแล้วคลาย หรือขมิบก้นแล้วคลาย
  • เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณเท้าและขาขวา โดยเหยียดขา งอนิ้วแล้วคลาย หรือเหยียดขากรดกปลายเท้าแล้วคลาย
  • เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณเท้าและขาซ้าย โดยเหยียดขา งอนิ้วแล้วคลาย หรือเหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย

ขณะที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อให้ใช้เวลาน้อยกว่าระยะเวลาที่ผ่อนคลาย เช่นเกร็ง 3-5 วินาที แล้วผ่อนคลาย10-15 วินาที เป็นต้น นอกจากนี้ควรฝึกท่าละประมาณ 8-12 ครั้ง เมื่อทำไปนาน ๆ จนรู้สึกคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลย โดยไม่จำเป็นต้องเกร็งก่อน

การควบคุมการหายใจ (ปราณายาม)

เวลาที่เราเครียดจะหายใจถี่และตื้นมากกว่าปกติ ทำให้ร่างกายได้ออกซิเจนน้อย จึงมีผลให้เกิดอาการถอนหายใจเป็นระยะ เพื่อให้ร่างกายได้ออกซิเจนมากขึ้น ดังนั้นการฝึกหายใจช้า ๆ ลึก ๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมบริเวณท้องจะช่วยให้ร่างกายได้อากาศเข้าสู่ปอดมากขึ้นทำให้เพิ่มปริมาณในเลือด และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อท้องและลำไส้ การฝึกหายใจอย่างถูกวิธีจะทำให้หัวใจเต้นช้าลงสมองแจ่มใสเพราะได้ออกซิเจนมากขึ้น และการหายใจอย่างช้า ๆ จะทำให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยความเครียดออกไปจากตัวจนหมดสิ้น และที่สำคัญคือสมองจะแจ่มใสขึ้นสามารถคิด แก้ไขปัญหาต่าง ๆ ได้ดีขึ้นกว่าเดิม

วิธีการหายใจอย่างง่าย ๆ คือ

  • นั่งในท่าที่สบายหลับตาเอามือประสานไว้ที่บริเวณท้อง ค่อยๆหายใจเข้า พร้อมกับนับตัวเลข 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ ให้มือรู้สึกว่าท้องพองออก กลั้นเป็นจังหวะช้าๆ เช่นเดียวกับหายใจเข้า จากนั้นจึงค่อยๆผ่อนลมหายใจ โดยนับ 1 ถึง 8 อย่างช้าๆ และพยายามไล่ลมหายใจออกให้หมด โดยให้สังเกตว่าหน้าท้องแฟบลง
  • ทำซ้ำๆกัน 4 ถึง 5 ครั้ง โดยหายใจเข้าช้าๆ กลั้นไว้แล้วหายใจออก โดยช่วงที่หายใจออกให้นานกว่าช่วงหายใจเข้า

เทคนิคการคลายเครียดด้วยวิธีดังกล่าวนั้น สามารถฝึกปฏิบัติได้โดยไม่จำกัดเวลา และสถานที่ฝึกปฏิบัติทั้งที่บ้าน และที่ทำงาน เมื่อเกิดความ ไม่สบายใจลองนำเทคนิคดังกล่าวไปปฏิบัติ ซึ่งไม่ใช่วิธีการที่ยากจนเกินไป แล้วท่านจะสัมผัสถึงความสบายผ่อนคลายได้ทันทีที่ปฏิบัติ

อ่านต่อ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *